更新日：2025年5月10日

【扁桃体に悪い8つの習慣】扁桃体を鎮めたいあなたへ

生きづらい人生の歩き方

第159回
扁桃体に悪い8つの習慣

扁桃体に悪い習慣があります。

コレをやめるだけでも、毎日がだいぶ楽になりますよ。

今回は、私のご相談者様や私自身が脳の扁桃体を鎮めようとして、これをやったら余計に苦しくなったという習慣を8つに厳選してご紹介します。

つまり、楽になりたくてやったのに逆効果になってしまった習慣ですね。

そして最後に、扁桃体を鎮める具体的な習慣についてもご紹介します。

私は以前、自分自身の生きづらさを少しでも改善させようと、脳のセロトニン神経を活性させるための呼吸法について実験と研究を重ねていました。

脳波測定に臨む筆者

じっさいの実験の様子

脳波測定結果の一例

その後、生きづらさ専門カウンセラーとして10年以上、数え切れないほど多くのご相談をお受けしてきました。

今回ご紹介する扁桃体に悪い習慣は、その実体験の中から抽出したものです。

ですので非常にリアル。

あなたにも、すぐ役立てていただける内容になっています。

┃扁桃体って何？サクっとおさらい

それではまず、扁桃体に悪い習慣を正確に理解するために、扁桃体とはいったいなんなのかをサクっとまとめますね。

扁桃体は、一言でいうと危険の判定員です。

脳の大脳辺縁系というところにある小さな小さなお豆で、これが敏感な人は恐怖や怒りを感じやすい。

ささいなことで感情が激しく揺れ動くので、それを制御するだけで精一杯になり、とても生きづらくなってしまうんです。

そこで、扁桃体を鎮める習慣を身に着けようとするのですが、これが意外と逆効果の習慣を選んでしまうことが多いのです。

そして、その習慣にはある一つの共通した特徴があるのです。

┃扁桃体に悪い習慣に共通する特徴

それは、脳の前頭前野が活性しにくくなってしまうという特徴です。

前頭前野がうまく活性できないと、扁桃体に悪影響を与えてしまいます。

なぜなら、この前頭前野こそが、扁桃体を鎮めてくれているということが解っているからです。

つまり、扁桃体に悪い習慣というのは、前頭前野を怠けさせる習慣だということですね。

ではいよいよその扁桃体に悪い8つの習慣をじっさいに見ていきましょう。

┃扁桃体に悪い8つの習慣

それは次の8つです。

1、ポジティブに考えようとする

2、恐怖や怒りを消そうとする

3、気の強い人になろうとする

4、「どうするべきか？」と考える

5、慣れようとする

6、スマホ・SNSを見つづける

7、部屋の中にいつづける

8、人混みに長時間いつづける

いかがでしょうか。

なかには「え？なんでそれが扁桃体に悪い習慣なの？」というものも含まれていたかもしれません。

ですので、一つずつわかりやすく解説していきますね。

┃1．ポジティブに考えようとする

まず1つめの「ポジティブに考えようとする」。

いわゆるポジティブシンキング。

その根底にあるのは「悩みは自分の受け止め方次第」という考え方です。

これは、世間ではとてもよいものとされていますよね。

もはや悩み解決の常識にすらなっています。

でも、じつはその常識こそが、扁桃体をいじめる要因となっているケースがとても多いのです。

なぜなら、どんなに苦しくても「ポジティブに考えよう」「ポジティブにとらえなおさなきゃ」と不自由になっていくからです。

扁桃体は、不自由に対してとても敏感に反応します。

つまり「選択肢のない状態」がとても苦手なのです。

誰だって自由を奪われて閉じ込められたら恐怖を感じますよね。

それは「選択肢のない状態」だから。

不自由は命の危険に直結しているのです。

だから、扁桃体は選択肢のない不自由な状態に敏感に反応するようにできているのです。

言い換えれば、選択肢が多ければ多いほど、私たちは自由を感じ安心していられるということですね。

そして、その多くの選択肢を考えるのが前頭前野の役割です。

本来悩みの解決策には無数の選択肢があります。

それを考えることで、前頭前野が活性し扁桃体を鎮めてくれるわけです。

にもかかわらず「悩みは自分の受け止め方次第」という常識によって、まるで他に選択肢がないかのように思ってしまう。

つまり、前頭前野のはたらきが止まってしまうのです。

そのため「ポジティブに考えようとする」という習慣で、余計に苦しくなってしまうケースがあるんですね。

もちろん、ものごとをポジティブにとらえなおすことで気分が明るくなったり、苦しみがやわらぐのは私もいいことだと思っています。

悩んだらまずこれに取り組んでみることは、すごく大切なことです。

しかし・・・、

そもそもポジティブシンキングだけであらゆる悩みを解決することには、無理がありますよね。

どうしたってポジティブにとらえられない苦しいできごともたくさんありますし、もともとそういうとらえ方が苦手な人だっています。

当然のことです。

にもかかわらず・・・、

世間には、なんでもかんでも「悩みは自分の受け止め方次第！」「だからポジティブにとらえなおそう」と、お気楽に強制してくる人が山ほどあふれています。

なかには、意識高い系の人に多いのですが「ネガティブに考える人はそばに寄ってほしくもない」とハッキリ言う人もいます。

それは明確な差別発言なのですが、それが差別だと指摘されることもないほど、世間は「ポジティブ教」に染まっています。

そのため生きづらい人は「ポジティブに考えられない自分が悪いんだ」「悩んでいるのは自分のとらえ方が悪いんだ」と、どんどん自分を追いつめていってしまう。

そして無理やり「ポジティブに考えよう」としつづけざるをえなくなり、扁桃体を苦しめることが習慣化してしまうのです。

┃2．恐怖や怒りを消そうとする

次に二つ目の習慣「恐怖や怒りを消そうとする」です。

これもまず、恐怖や怒りを消すことはよいことだとされていますよね。

恐怖や怒りは、なければないほうがいいと。

そこで、恐怖や怒りを消してしまおうとするのですが、なかなか消えない。

なぜなら、恐怖や怒りは「反応」だから。

針にさされたら痛いのと同、じ自分の意志とは無関係な勝手に起こる反応だからです。

それを真正面から消そうとするのは、不自由に他なりません。

だから、恐怖や怒りを消そうとすればするほどその感情は強くなっていく。

それもそのはず、その不自由さに耐えかねて扁桃体が敏感に反応しているからです。

まさに逆効果ですね。

しかも、生きづらい人の扁桃体はもともと敏感な可能性が高いでしょう。

ということは、恐怖や怒りがしょっちゅう湧いてくるわけです。

それをその都度消そうとするわけですから、より不自由になっていく。

つまり、生きづらい人は扁桃体がたくさん反応しそれをたくさん抑えつける・・・、という不自由な悪循環に陥りやすいのです。

その悪循環に陥らないようにするためには「恐怖や怒りを消そうとする」という習慣をやめることです。

その代わりに感情を遠巻きにマネジメントするのです。

その方法は最後にあらためてご紹介します。

┃3．「気の強い人」になろうとする

三つ目の扁桃体に悪い習慣は「気の強い人」になろうとする。

扁桃体が敏感だと自覚されている方は「私はが気が弱い」と悩んでいる人が多いです。

そして、そんな自分を責めている人も少なくありません。

なぜなら、周囲を見渡せばインフルエンサーが発する、

「空気なんて読むな！」
「失敗を恐れるな！」
「中途半端が一番ダサい！」

という、気の強いお説教ばかりだから。

親や先生からも、

「そんなウジウジしていて将来どうするの！」

と、叱咤激励という名の人格否定をされてきた人も、少なくないでしょう。

そこでなんとか気が強い人にならなければと思う。

人の目を気にせず、なにを言われても平気で、自分の意見を言って、どんどんチャレンジする。

そんな人になろうと、涙ぐましい努力をするのです。

しかしなれない。

なぜなら、人には生まれつきに備わった変えがたい特性があるからです。

生まれつき敏感肌の人がいて、肌の強い人と同じ行動がとれないように、生まれつき敏感な扁桃体の人がいて、扁桃体がドン感な人とは同じ行動がとれないのは、とても自然なことです。

もし敏感肌の人が、真夏のビーチの監視員になろうと努力しているのを見たら、きっとあなたも止めるでしょう。

なにも監視員だけが仕事じゃないよ、他にもヤマほど仕事の選択肢があるよと、教えてあげるのではないでしょうか。

つまり自由であると。

気が強い人の生き方だけが生き方ではない。

気が弱い人には、気が弱い人にしか生きられない人生がある。

それをキレイゴトではなく、真剣に、本気で構想してみること。

そのときにはじめて前頭前野が活性化される。

逆にそれをあきらめ、気の強い人の示す狭い狭い選択肢に飲み込まれることで、扁桃体は不自由になってしまうのです。

┃4.「どうするべきか？」と考える

扁桃体に悪い習慣4つ目は「どうするべきか？」と考えるです。

「なになにすべき」という考え方は、まさに不自由な状態ですよね。

扁桃体がとても苦手な考え方です。

にもかかわらず、生きづらい人の多くはこの「どうするべきか？」と考える習慣が身についている人がたくさんおられるのです。

私のオンラインサロンでは、無料でご質問をお受けしているのですが、そのなかでも「私はどうするべきでしょうか？」と質問されてくる方がとても多いんですね。

生きづらい人は元来まじめな人ばかりです。

そのうえ、なんとかして社会に合わせなければと必死になって生きてきました。

そのため、どうしても「ここで自分はどうするべきか？」と考える癖がついてしまったケースが多いようです。

私もその一人ですね。

ただこれは、選択肢を無くし前頭前野の役割を奪ってしまい扁桃体に不自由を感じさせる習慣です。

だから「どうするべきか？」とばかり考えるのは本当に気をつけたいところです。

さてここまで心の習慣が多かったので、少し視点を変えて体と環境にも目を向けていきましょう。

┃5．慣れようとする

扁桃体に悪い習慣5つ目は「慣れようとする」です。

これは、今まで見てきたような前頭前野の活性を下げる習慣というよりも、扁桃体にダイレクトによくない習慣です。

なぜなら、キンドリング現象を引き起こすからです。

キンドリング現象とは、同じ刺激を脳に与えつづけることで、大きな反応が起きやすくなってしまう効果のことです。

つまり、恐怖を感じる環境に我慢していつづけると、恐怖心が強まってしまう可能性があるということ。

最初は小さな恐怖心でも、慣れようとして無理をつづければ扁桃体が過敏に反応しやすくなって、徐々に耐えられないくらい大きな恐怖へと変わっていってしまうとうことです。

もちろん私たちには「馴化」といって、徐々に慣れていく性質も備わっています。

そして、それを利用して恐怖心を小さくしていく方法も存在しています。

しかしそれは、少しずつ無理のない範囲でリラックスしながら恐怖に慣れる体験を積むという、整った環境と専門のスタッフを揃えたうえで可能になる方法です。

決して、会社という苦手な環境の中で無理難題を押し付けてくる苦手な上司と接していればそのうち慣れる、ということではありません。

それを区別することなく、世間には、

「そのうち慣れる！」
「これくらい慣れないと！」

と適当な助言をする人が溢れています。

また、その「馴化」だって必ずうまくいくとはかぎりません。

逆に恐怖が大きくなってしまったケースは珍しくありません。

さらに慣れるにしたって限度があります。

我慢しすぎれば待っているのはキンドリング現象です。

あなたも頑張って「慣れよう」と我慢しすぎていないか、これを機にぜひ一度チェックしてみてくださいね。

┃6．スマホでSNSを見つづける

扁桃体に悪い6つめの習慣は「スマホでSNSを見つづける」です。

なぜなら、情報過多によって恐怖や怒りを感じやすくなるからです。

SNSには、あなたの恐怖や怒りを煽るような発言が満ちみちています。

30歳までに結婚しないと一生できないとか、暗号資産は今買わないと損でこのあと株価は暴落するとか、非正規社員は負け組だとか、根拠もないような個人的な価値観を容赦なくしかも自信満々にぶつけてきます。

それらを見ながら平常心でいるというのは、並大抵の精神力でできることではありません。

誰だって、大嫌いな人に頭を叩かれつづけながら笑顔でいることはできないのです。

ブッダだって出家して悟りを開いたわけで、仕事しながら街のど真ん中で悟りを開いたわけではないですよね。

つまり、感情を刺激するようなものとは距離を取ってはじめて自分を整えることができるということでしょう。

そのためには、扁桃体を刺激する「スマホでSNS」という習慣は避けたいところです。

┃7．部屋の中にいつづける

7つ目の扁桃体に悪い習慣は「部屋の中にいつづける」です。

部屋の中にいる時間が長くなると、前頭前野が不活性化しやすくなるのです。

なぜなら、日光を浴びる時間が短くなるからです。

前頭前野は、脳内物質のセロトニンによって活性することがよく知られていますよね。

セロトニン神経は、日光のような光度の高い光によって活性します。

だから日中にしっかり日光を浴びれば、セロトニンがより放出されやすくなり、前頭前野がよくはたらくようになる。

つまり、扁桃体が鎮まりやすくなるわけです。

逆に、部屋の中にいつづければ扁桃体が鎮まりにくくなる。

さらに、セロトニンは睡眠に必要な脳内物質メラトニンの原料でもあります。

ということは、日中にしっかり日光を浴びてセロトニンを放出しておかないと、睡眠が取りくくなる可能性が高まり、寝不足になってしまうということです。

寝不足だと、前頭前野のエネルギー代謝や血流が悪くなります。

すなわち、扁桃体が静まりにくくなるということです。

だから部屋の中にいつづけることは扁桃体にとって悪い習慣なのです。

┃8．外にいつづける

かといって、ずっと外にいればいいのかというと、そうでもありません。

それが、8つ目の扁桃体に悪い習慣「外にいつづける」です。

とくに音・光・人混みなど、刺激の多い環境に長時間さらされるのは避けた方がいいでしょう。

なぜなら、環境がもたらす外的なストレスも前頭前野のはたらきを弱めることがわかっているからです。

言ってみれば、パソコンモニターを並べて大勢の人達と一緒にガヤガヤ働く会社勤めという働き方は、扁桃体が敏感な人にとって、とてもしんどい環境だということですね。

だから、自分に合った環境で働くこいうことは、扁桃体を鎮めるためにとても大切だということがわかりますよね。

かんたんなことではありませんが、扁桃体が敏感であると自覚されている方にとっては、人生をかけてでも取り組むかいのあるチャレンジなのではないでしょうか。

┃扁桃体をいたわる生き方という「チャレンジ」

そう。

苦手な会社勤めを避けて自分なりの生き方を模索することは、決して逃げているわけではありません。

まさにチャレンジなんです。

誰だって苦手な環境や限界があります。

ましてや環境だけでなく、今一緒に見てきたように、心の習慣も体の習慣の整える必要があります。

それを私は「扁桃体をいたわる生き方」と呼んでいます。

扁桃体を鎮めるためには、心と体と環境、つまり心理と生理と物理という三理一体で臨む必要があるのです。

ただそれはあるていど時間のかかることですよね。そこで最後にすぐに取り組める扁桃体をいたわる方法をご紹介します。

┃今すぐ取り組める扁桃体をいたわる方法

それは「感情マネジメント」です。

感情マネジメントとは、感情をコントロールするのではなく感情を遠巻きに管理する方法です。

恐怖や怒りに対して真正面から鎮まれと抑えつけようとせず、自然と鎮まっていくように、感情にもわからないようにうながしていくんですね。

いろいろなやり方があるのですが、具体的なものを一つご紹介します。

たとえば怒りが湧いてきたら「怒りとはなにか？」と問いかけてみてください。

なに言ってんの、という感じですがこれはメタ思考をしてるんですね。

メタとは「より広い」というような意味です。

怒っていることそのものではなく、その怒りに関連しながらもそれより広い視点に立てるような質問を自分にしてみるのです。

これが前頭前野を活性してくれるのです。

なぜなら、前頭前野はそのような抽象思考をするときに使われる脳部位だからです。

だから答えを出す必要はありません。

「怒りとはなにか？」とみずからに問い前頭前野を動かすことが目的です。

無理や答えを出そうとせず、ただ問えばいいんです。

ぜひ試してみてください。

すぐにネガティブな感情が鎮まるような魔法ではありません。

また、これだけが感情マネジメントの方法ではありません。

だから、うまくできないからといって焦る必要はありません。

それは不自由につながってしまいますよね。

練習が必要なものですので、じっくり取り組んでみてください。

┃扁桃体が敏感なあなたへ大切なメッセージ

最後に扁桃体が敏感なあなたに大切なことをお伝えします。

世間には「ネガティブな感情を一瞬で消す方法」みたいな情報が蔓延しています。

あなたも、それに取り組んでみたけれどうまく消すことができなかった、そんなご経験をしてきたかもしれません。

でも、まったく気にする必要はありません。

なぜなら、そのような情報を発信している人は、あなたのように扁桃体がとても敏感な人がいることを知らないから。

いえそのような激しい苦しみがあることを、恐らく想像することすらできないのだと思います。

あなたの抱えてきた感情の揺れは、並大抵のものではなかった。

次から次へと湧いてくる恐怖や怒り。

それをなんとかしのぎながら、日常生活を送るという苦痛。

その苦難をかいくぐり、こうして今生きている、あなたのような勇敢な人がいることを彼らは知らないだけなのです。

でなければ「一瞬で」などということを、軽々しく言えるわけがありません。

そもそもそのような方法は、じっさい取り組んでみるとそれなりに時間もかかり、まったく「一瞬」でないものばかりです。

ましてや、あなたのような激しい恐怖や怒りの感情に対処することなど、想定すらしていない。

だから、そのような方法で恐怖や怒りを消せなくても気にしなくていい。

扁桃体が敏感なあなたには、あなたに合った「堅実で着実な方法」がある。

扁桃体をいたわる生き方がある。

そのことをどうか覚えておいてください。

Brain with Soul代表
生きづらさ専門カウンセラー
しのぶかつのり