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すぐに役立つセロトニン基礎知識(6)

 

セロトニンを増やす6つのコツ

 

セロトニンを増やす6つのコツ

 

1.頭のうつ、心のうつ、体のうつに分けて対処する

 
セロトニンを増やしたい人には、「うつ」に悩まされている人も多いと思います。
 
うつの症状にみまわれてしまうと、あまりのツラさに
 
「今日は何も出来ない・・・」
 
と思えてしまいます。
 
当然ですよね。
 
ただし、一日寝込んでいたままでは、セロトニンを増やすことはできません。
 
そこで今回は、うつで調子が悪いままでもセロトニンを増やすトレーニングをおこなえる方法をご紹介します。
 
うつの症状と言われているものは本当にさまざまで、セロトニン神経の働きが強く影響しているとも言われています。
 
実際によく語られるうつの症状とは、どのようなものでしょうか?
 
疲労感、眠気、体を起していられない、下痢、胃痛、多汗、目まい、食欲低下、頭がまったく回らない(字すら読めない)、集中不可能、ネガティブな雑念、恐怖感、虚しさ、憂鬱、怒り、悲しみ…。
 
これらの症状、とても範囲が広いですよね。
 
そこで私たちは、うつに悩まされ始めると、ついついすべての症状をまとめて「うつで調子が悪い」と判断してしまう傾向があるのではないでしょうか。
 
「あー、疲れがとれない。考えもまとまらないし、なんだか憂鬱だな。そう言えば下痢もおさまらないし。最近うつが続くなぁ。 こんなに調子が悪いんじゃ、今日はセロトニンを増やす方法なんて取り組めないな…。」
 
でも、よく見てみると、この調子の悪さは、
 
『頭』、『心』、『体』
 
に分けられないでしょうか?
 
考えがまとまらないのは『頭』です。
 
憂鬱なのは『心』です。
 
疲れが取れない、下痢は『体』です。
 
あなたがうつのように、多岐にわたる調子の悪さをかかえているなら、まずその調子を、『頭』『心』『体』の3つに分けるクセをつけることをオススメします。
 
そして、その一つ一つに、すごく簡単な点数をつけるのです。
 
「何だか調子悪いな。特に疲労感がひどいし下痢もしてる。体のうつ度は9だな…。それに比べて考えるのはまだ少しはできそうだから、頭のうつは4。気分が冴えないで憂鬱なのは下痢のせいかもしれないから、心のうつは3かな・・・」
 
と、冷静に判断し分解していくと、体以外はなんとか使えそうなことがわかってきます。
 
そして使える部分を使って、セロトニンを増やす方法に取り組んでいくのです。
 
そのためには、『体』、『頭』、『心』に合ったトレーニング方法を用意しておくことが大切です。
 
日々、セロトニンを増やすトレーニングをくりかえしながら、「これは心が不調の時でもできそうだぞ」とか、「頭が回らなくてもこれならできる」という感じで、どんな時にどんなトレーニング方法が自分にできるのかをピックアップしておきましょう。
 
例えば『体のうつ』。
 
自分の体が鉛のように重たく、指一本動かすことすら重労働のように感じる。
 
座っていることもできず体を横たえるしかなくなる。
 
でも心と頭が比較的落ち着いているなら、横になったまま半目になり、ゆっくりと数を数えて集中しながら腹筋呼吸をおこなう。
 
『頭のうつ』の場合、数をかぞえたり、何か考えようとするだけでも、頭の内側から無数の針で突き刺されるような不快感におそわれるかもしれません。
 
ましてや、長時間集中して何かをおこなうことは不可能。
 
でも、体も心も動かすことができるのなら、外に出てウォーキングやジョギングなど少し負荷の高いリズム運動をおこなうことで、自然と運動に意識が向けることができますよね。
 
『心のうつ』は、最もやっかいかもしれません。
 
恐怖感、むなしさ、死にたい気持ち、激しい怒り、涙が出るほどの悲しさ・・・。
 
このような時に、「よし、気分を切り替えてセロトニンを増やす方法に取り組んでみよう!」という気持ちには、とてもなれませんよね。
 
外で人と接触するウォーキングやジョギングなどもできる状態ではありません。
 
一人静かにおこなう座禅や瞑想も、心の中でネガティブな雑念が猛威をふるい、それをふくらませ続けてしまう可能性があります。
 
無理をすれば、脳の扁桃体が、さらに不快感情を強めていってしまうかもしれません。
 
しかし何もしなければ、ストレスでセロトニン神経がどんどん弱っていく悪循環にハマってしまいます。
 
幸い、目の前の作業に集中する『頭』と、行動をおこす『体』は動かせそうです。
 
こんな時には、『そうじ』が効果を発揮してくれます。
 
拭きそうじや、そうじ機がけ、ハタキがけ、シンクみがきなど、できるだけ単調なことを繰り返す作業を、腹筋呼吸と一緒にリズミカルにおこなうのです。
 
ただひたすら『綺麗にすること』に集中することで、リズム運動としての効果を発揮してくれます。
 
『すべてのうつがハイスコア』の時は、なんとかベッドの上から手を伸ばして、カーテンを開け、太陽光を浴びるだけでもいい。。
(もちろん事前に、窓際にベッドを配置したり、高照度スタンドを用意する工夫が必要になりますよね)
 
このように、うつの症状を分けて考えることで、トレーニングを続けていくことができます。
 
セロトニンを増やす方法は、継続が命です。
 
毎日5分でもいいから続けることで、セロトニン神経が鍛えあがっていくと考えられています。
 
うつで調子が悪くても、『体』、『頭』、『心』に分けて点数をつけ、自分ができるトレーニング方法を見つけて続けていきましょう。 
 

2.レコーディングして人に見せる

 
セロトニン神経の変化は、セロトニンを増やすトレーニングをつづけることで脳に定着していきます。
 
早い人で数週間目から、以前との違いを実感し始めます。
 
しかし、セロトニン神経の変化が定着しはじめるのは、トレーニング開始から3ヶ月が経ったころからです。
 
その間、私たちの脳内では何がおきているのでしょうか?
 
セロトニンを増やすトレーニングを続けると、セロトニンの受け皿ともいえる『セロトニン自己受容体』の数が減ってきます。
 
この受容体は、セロトニンの量を感知して、脳内のセロトニンの量を一定に保っています。
 
受容体の数が減れば、セロトニンを感知する量も減ります。
 
すると、セロトニンが足りないと勘違いした脳が、
 
「もっとセロトニンを出せ」
 
と指令を出し、セロトニンの放出量を増やすと考えられています。
 
この変化が定着しはじめるのが3ヶ月。
 
もちろん、その後もセロトニン神経を弱めないために、トレーニングをつづけていく必要があります。
 
ただ、「つづけられないから苦労してるのだ」というあなたの声が聞こえてきそうです。
 
ごもっともです。
 
特に、セロトニンを増やすトレーニングは、開始してからすぐ、逆に調子が悪くなってしまう時期があるのは先述したとおりです。
 
調子が悪い中でつづけるのはツラいですよね。
 
そこで、継続させるためにとても有効な方法を、具体的に2つご紹介します。
 
1. セロトニン活性についてレコーディングする
2. レコーディング内容を見てもらう
 
レコーディングダイエットをご存知でしょうか?
 
その日の食事のカロリーや運動量を毎日書いていくことで、自分の行動や現状を客観的に把握できる方法です。
 
積み重ねた自分の努力を、形としてみることができることも魅力の一つのようです。
 
同じようにセロトニンを増やすトレーニングも、レコーディングすることで継続へとつなげることができます。
 
親切にしたこと、グルーミングしたかどうか、何を食べたか、リズム運動はおこなったか、太陽光は浴びたか、
 
こういったことを、ノートにメモしていき、目に見える形で自分の活動や成果を把握していくのです。
 
さらに効果をあげるためには、それを定期的に人に見てもらい、評価してもらうことが大切です。
 
人との触れ合いは、心の中でおこなうだけでもグルーミングになります。
 
ノートを見てもらう人のことを思い、毎日メモしていくだけでも、心の触れ合いになり、つづける力になります。
 
ノートの書き方は、自分が続けやすいものならどんなものでも良いです。
 
ちなみに、
 
書くだけでストレスが消えるノート
 
というセロトニン活性のレコーディングができる便利なノートもあります。
 
チェックボックスにチェックを入れるだけで食事の管理ができたり、週ごと、月ごとの活動や成果、心身の調子を管理できる優れ物です。
 
セロトニンを増やすトレーニングを継続するために、導入を検討してもいいでしょう。
 

3.スケジュールに入れる

 
セロトニンを増やす方法を、生活にとり入れるときに、ついついやってしまいがちなのが、トレーニングを 『優先出来ない』 ということ。
 
セロトニンをが適切に増えてくると、体も、頭も、心も、スッキリ健やかになってきます。
 
心地よく充実した毎日を送ることができ、仕事や趣味も楽しめるようになるわけです。
 
こう考えると、セロトニントレーニングのための時間を最優先するのが理にかなっていますよね?
 
でも実際は、
 
「ああ、この企画書が書き終わったらランチにしよう」
 
といってるウチに昼休みが終わり、太陽光を浴びるためのタイミングをなくしてしまったり、
 
「このテレビ番組が終わってから呼吸法をやるか。」
 
と考えているウチに寝る時間がせまり、
 
「うーん、もう寝る時間だな。風呂か呼吸法か…。汗かいちゃったから風呂入っておくか。」
 
と、結局リズム運動一度もしないまま一日を終えてしまう。
 
そんなことが多いのではないでしょうか。
 
これでは、セロトニンが増える効果はのぞめませんよね。
 
セロトニンを増やすなら、特に初めの3ヶ月は、
 
セロトニンを増やす方法を生活の中心にすえること』
 
が大切です。
 
だから、リフレッシュも兼ねてトレーニングの時間を最優先で予定に組み込んでしまいましょう。
 
そう。
 
『トレーニングをスケジュールに入れる』のです。
 
スケジュール表やカレンダーを使っている人は、セロトニンを増やす方法に取り組むための時間を先に書き込んでしまうのがオススメです。
 
軌道にのるまでは「あいた時間でトレーニング」という考え方を忘れてしまいましょう。
 

4.欲はためすぎず小さく出す

 
また、セロトニントを増やす方法を生活の中心にすえると、ついつい禁欲的な発想におちいりがちです。
 
確かに、セロトニン活性は規則正しい生活を必要とし、なんだか真面目で禁欲的なもののように思えます。
 
食欲、性欲、睡眠欲などの「欲」とは、正反対のもののように感じられてしまいます。
 
その他にも、遊びたい、のんびりしたい、友達とワイワイ過ごしたい…、さまざまな欲がありますよね。
 
そのどれもをおさえつけてしまっては、逆にストレスになり、セロトニン神経が弱ってしまうことも考えられます。。
 
バランスがとても大事です。
 
しかし、そのバランスをとるのがすごく難しいですよね。
 
そこで、バランスをとるために、セロトニントレーニングを 「報酬」だと考えてみるのです。
 
この表現ではわかりにくいので、少しくわしく説明しますね。
 
私たちは、なにかを達成し、欲を満たすと、快感をおぼえます。
 
つまり人は、自分が 『報酬』 を得られたときに快くなるのです。
 
そこで、セロトニントを増やす方法で得られる爽快感を「報酬」 と考えるようにするのです。
 
爽快感が得たいという思いも「欲」 と考え、生きるうえでの大切な 『報酬』 にするわけです。
 
セロトニントを増やす方法が『報酬』を得るためだということになればトレーニングを禁欲的なものと考えずにすみます。
 
また、食欲など、なにか一つの欲に偏ってしまったときも、同じ 『報酬』 であるはずのセロトニントを増やす方法だけおこなわなければ、違和感をおぼえるようになってきます。
 
すなわち、『欲のバランス』をとる感覚が出てくるのです。 
 
これによって、食欲、睡眠欲、性欲などの「欲」も、少しずつ上手に満たしていけるようになります。
 
つまり 『欲はためすぎず小さく出す』。
 
おさえつけ過ぎず、偏りすぎず、出したい時に小さく出していく。
 
どれくらい出すのが、自分にとって一番 “良い加減” なのかを把握していくことが大切です。
 
決してセロトニントを増やす方法を優先しすぎて、すべての欲をおさえつける必要はありません。
 
バランスをとっていきましょう。
 
一番に避けたいことは、食欲や性欲、飲酒など、強い快感ばかりでストレスを解消させること。
 
つまり 『ドーパミン的解決』 をしないということ。
 
嫌なことがあった時にやけ食いをする、セックスにおぼれる、酒におぼれる、夜通し遊びまわる、人を誹謗中傷して優越感にひたる。
 
どれも、快感に身をゆだねて、一時的な解決をしているにすぎません。
 
それだけならまだかいまいませんが、『ドーパミン的解決』は、ドーパミン神経の暴走へとつながり、私たち人間を依存症へと引きずりこんでしまいます。
 
終わりがない 「ドーパミンの旅」 。
 
自分が健やかに生きるうえで、必要な欲はどれくらいなのか?
 
それを知り、最低限を満たすことが出来たら、迷わず「セロトニンの旅」へと旅立ちましょう。
 
欲にキリはありません。
 
キリがないと気づいた時、そこで引き返せるかが幸せの分かれ道となるのです。
 

5.健康の上昇気流にのる

 
セロトニン活性が、順調にすすむと。とても嬉しい連鎖反応がおきてきます。
 
体も重く頭も冴えなかった自分が、少しずつ変わってくる。
 
余裕が生まれてくる。
 
すると、心身の不調を改善させるその他の手法にも、チャレンジできるようになってきます。
 
例えば、体の痛みを改善させること。
 
肩こりがひどい、腰が痛い、どうも体の柔軟性が足りないことが原因の一つのようだ。
 
調べてみると、肩甲骨や骨盤まわりの筋肉をやわらげると、改善されるらしい。
 
ストレッチを生活の一部に組み込んでみよう。
 
ストレッチを続けると、あきらかに肩こりや腰痛が改善してきて、体もさらに軽くなってきた。
 
作業効率もあがって、ますます心身と時間に余裕ができてきた。
 
ここはひとつ本格的に整体やストレッチに通って、体を徹底的に改善してみよう。
 
こんな、好循環が生まれてくるのです。
 
つまり、セロトニンが活性し、心身の調子がUPし、余裕が生まれる

自分で心身を積極的にケアし、鍛えるようになる

専門家の指導をあおぎ、さらに心身が健康になり、必要な知識と能力が高まる
 
という
 
『健康の上昇気流』
 
にのることができるようになります。
 
こうなれば、セロトニンを増やす行為が、生活全般にいきわたるようになり、ますますセロトニンを増やす方法が充実していきます。
 
最初は一日わずか5分のトレーニングでも、『健康の上昇気流』 にのることで、さらに充実した人生への扉がどんどんと開いていくのです。
 
『健康の上昇気流』 を感じたら、迷わずそれにのって一緒に上昇していきましょう。
 
と言いつつも・・・、元気が出てきた自分に振り回されて、生活が乱れてしまうことは避けたいですよね。
 
そこで最後のコツです。
 

6.回復時の 『元気ストレス』 に備える

 
セロトニントを増やす方法を、 3ヶ月間続けると。 セロトニン神経 が強化され、 脳内のセロトニンが増えると考えられています。
 
本来ならば大歓迎で、 何も問題なしと言いたいところです。
 
しかし、ここで気をつけたいのが 『元気ストレス』 です。
 
『元気ストレス』 とは、 心と体が元気になっても、 環境がそれにマッチしていない状況。
 
すなわち心身と環境のミスマッチです。
 
心の調子がよくなった。
 
体の調子も良くなった。
 
すると、 元気のないころには影をひそめていた、 いろいろな欲が出てきます。
 
しかし、 それを実現するだけの仕事環境、 人間関係、お金などがそろっていないのです。
   
仕事がしたい。
 
遊びにいきたい。
 
何かチャレンジしたい。
 
友達とワイワイ楽しみたい。
 
異性と接したい。
 
わずか3ヶ月の間に 回復したために、 欲が出てきても、 それを満たす環境が追いついていないのです。
 
結果として、どれもこれも満足にできずに、 ストレスがたまっていってしまうわけです。
 
これが 『元気ストレス』 です。
 
元気ストレスに上手に対応しないと、 欲にふりまわされてしまいます。
 
そして、セロトニンを増やす方法 に取り組む時間を削って まで欲を満たし始め「欲のバランス」 をくずしていってしまいます。
 
規則正しい生活は乱れて、 せっかく定着しはじめていた セロトニン神経の変化も、 もとの弱った状態へと戻ってしまうでしょう。
 
元気ストレスに対応するためには、 元気になっていくことを想定して、 事前に心と環境の準備をはじめておく。
 
元気ストレスに備えることが大切です。
 
そして元気になってきた欲求を 一気に満たそうとせず、 少しずつステップアップするように行動していくことです。
 
休養中だったが、 思う存分仕事がしたくなってきたとしたら、いきなり復職や転職活動をするのではなく、 まずはどんな職種にチャレンジしたいのか本やネットで 調べてみる。
 
また、自分の仕事への思いを書くブログ始めてみる。
 
もしくは、町内会のゴミひろいに参加して、体を動かす 作業に慣れておく。
 
一人で引きこもって暮らしていたが、 友達とワイワイ楽しみたくなってきたら。
 
いきなり遊びにいくのではなく、 まずは一人だけメールやLINEで会話してみる。
 
また、新しい友達をつくるために、 気の合いそうな趣味のサークルがないかまずは検索してみる。
 
ここでも 『欲のバランス』 を保ち、欲を小さく出す のが鉄則です。
 
元気になったからといって、 欲にふりまわされ、 他人まで巻き込んでしまい、 自分の立場も悪くなり、 またしても心身の調子をくずしてしまったら、 何のためにセロトニンを増やす方法をおこなったのか わからなくなってしまいますよね。
 
すべては、 自分や身の回りの人が 幸せになるための法則であったはずです。
 
だから、思いのほか回復が早く、 元気ストレスがおとずれても、 あわてず対処してくださいね。
 
元気ストレスが来る ということがわかっているだけでも、 冷静に対処できるはずです。
 
その元気を一気に爆発させるのではなく、 色々な活動にうまく分散して、健康の上昇気流 に乗りましょう。
 
以上が、 セロトニンを増やすための6つのコツです。
 
自分自身、生活、環境、 考え方、生き方、カラダ、人間関係。
 
人生のさまざまなところに、 コツを活かす場面がありますよね。
 
そう考えると、セロトニンを増やす方法 とは、 人生そのもののトレーニングということに他ならないのかもしれません。
 
Brain with Soul代表
セロトニントレーナー
しのぶかつのり(信夫克紀)
 
参考文献
信夫克紀「セロトニン活性を成功させる三理一体の法則 - うつ病、PTSD、ボタノフォビア諸症状緩和の考察」2014
セロトニンDojo「脳ストレスが消える!セロトニン&オキシトシン生活」宝島社
 
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