更新日：2021年12月28日

消えない恨みへの「レベル別」対処法

生きづらい人生の歩き方

第117回
消えない恨みへの「レベル別」対処法

恨みは、もっともやっかいな悩みの一つです。

なぜなら、そうかんたんには消えてくれないからです。

たとえばカウンセリングの現場でも、恨みに足を取られて前へ進めない方が多くおられます。

私自身、家族全員から虐待を受け、「消えない恨み」と向き合いつづけて生きてきました。

そこで今回は「消えない恨み」に有効な対処法についてご紹介します。

┃恨みに対してまずやるべきこと

恨みに対してまずやるべきこと。

それは、あなたの「恨みレベル」を確認することです。

恨みには4つのレベルがあります。

その4つの「恨みレベル」に合った対処法を取らないと、よけいに苦しみが増してしまうことがあります。

最悪の場合、恨みがより大きくなってしまうこともあるのです。

ですので、まずはご自身の恨みがどの「恨みレベル」にあるのかを確認することが大切です。

「恨みレベル」は、私が長年、カウンセリングのご相談者様の恨みと自分自身の恨みを分析してきたなかで見つけたものです。

とてもリアルな内容になっていますので、あなたの「消えない恨み」に対処するために、きっと大きく役立つと思います。

┃あなたの「恨みレベル」は？

ではここで、4つの「恨みレベル」をご紹介します。

レベル1．自然消滅する恨み
レベル2．努力しないと消えない恨み
レベル3．努力しても消えにくい恨み
レベル4．努力しても消えない恨み

レベルが上がるほど、恨みは消えにくくなります。

では一つひとつのレベルを解説していきます。

レベル1．自然消滅する恨み

放っておけば、自然と忘れることのできる恨みです。

そのできごとが生じた瞬間や、2～3日は強い恨みを感じ、しんどい思いをしまずが、1週間～1ヶ月くらいすると、自然と心から消えていきます。

レベル2．努力しないと消えない恨み

放っておいても、消えてくれない恨みです。

そのできごとが起きた1週間～1ヶ月経っても思い出しては腹が立ってしまいます。

ただし、「よいこと」や「幸せ」に目を向けたり、「自分にも悪いところがあった」と考えるなど、恨みへのごく初歩的な対処法をとることで、忘れることができる恨みです。

レベル3．努力しても消えにくい恨み

初歩的な対処法をとるだけでは、なかなか消えてくれない恨みです。

好きなことをしていても、そこに割り込んでくるように恨みの気もちがまとわりついてきます。

1ヶ月経っても1年経っても、その記憶がよみがえり、そのたびに強い怒りや苦しみます。

相手に感謝をしたり、相手の幸せを願うという「真逆の視点」に立つことで、恨みを受容することができることがあります。

また、恨みを抑え込もうとせず、じっくりと向き合い、そのできごとが起きた「意味」を考えることで、ようやく恨みの感情が消えていくことがあります。

レベル4．努力しても消えない恨み

1年経とうが10年経とうが、消えない恨みです。

初歩的な対処法では、まったく歯が立ちません。

「真逆の視点」に立とうと努力しても、あまりの苦しさにつぶれてしまう人もいます。

また、無理に向き合おうとして、より恨みが大きくなってしまう人も少なくありません。

もはやじっくり向き合ったり、そのできごとの「意味」を考えることすらできないほどの強い恨み。

なにをやっても通じない。

これこそが、正真正銘の「消えない恨み」です。

いかがでしょうか？

「恨みレベル」によって、まったく状況が違いますよね。

レベルに合った対処法を取らなければならないという意味が、おわかりいただけたのではないでしょうか。

┃「恨みレベル別」の具体的な対処法

あなたの「恨みレベル」は、いくつでしたでしょうか？

ではいよいよ、レベル別の具体的な対処法についてみていきましょう。

レベル1～レベル4のそれぞれのレベルに合った恨みの対処法をご紹介していきます。

レベル1「自然消滅する恨み」への対処法

◆「よいこと」や「幸せ」に目を向ける

恨んでしまうと、どうしてもそのときのネガティブな記憶や感情に目が向きがちです。

ですので、最近起きた「よいこと」や「幸せ」を感じたことに目を向けてみましょう。

◆趣味やおしゃべりで気をまぎらわす

自分の没頭できることや、気の合う人と会って話すだけでも、恨みの気もちから離れることができます。

◆「このことは忘れよう」と口に出す

恨みの気もちは強力で飲み込まれやすいので、意外と「忘れる努力」をしていないことがあります。

そこで、恨みの気もちが出てくる、それに飲み込まれないように「このことは忘れよう」と口に出して言ってみましょう。

レべル1の恨みであれば、これらの方法で気をまぎらわせているうちに、時間ととも自然と恨みを忘れることができるでしょう。

もしこれで、1週間～1ヶ月のうちに恨みが解消しなければ、レベル2へと進みましょう。

レベル2「努力しないと消えない恨み」への対処法

◆「自分の責任だ」と考える

「私にも悪いところがあのでは？」と冷静に考えてみる方法です。

自分にも責任があったと心から納得できることで、相手への一方的な恨みの感情が消えていくことがあります。

◆相手を憐れむ

「相手にも事情があったんだよな」と、相手の行動に共感する方法です。

その人が忙しかったから、経験不足だから、孤立しているから・・・。

そんなふうに相手を憐れむことで、恨みの感情から解放されていきます。

ただ、多くの人この方法を、相手を「かわいそうなヤツだ」と見下すことで気もちを鎮めるために利用しているのが実情です。

◆恨むことのデメリットを考える

恨むことにはたくさんのデメリットがありますよね。

時間が奪われる、不快にになる、よく眠れない、仕事に集中できない・・・などなど。

イヤな記憶が出てきたら、これらのデメリットを口に出すことで、やがて恨みの気もち自体が生じてこなくなることがあります。

これらの方法でも恨みが消えない場合は、レベル3へと進みましょう。

レベル3「努力しても消えにくい恨み」への対処法

◆感謝する、「ありがとう」と言う

これは、恨みを「消そう」とする視点から、恨みを「肯定しよう」とする視点へと、ものの見方を変えようとする試みです。

そのできごとがあったから、大切なことに気づけた。

たしかに苦しかったけど、その人がそのできごとをもたらしてくれたから、自分が成長できた。

ありがとう。

そんなふうに考え、口に出すことで、恨みよりも感謝の念に気もちが移っていくのです。

ただし、レベル4の「消えない恨み」にもかかわらず、この方法をネットの情報や他人からすすめられて、苦しんでおられる方が、ものすごくたくさんいらっしゃいます。

達成できれば効果は大きいですが、より苦しむ結果になることも多いので、充分に気をつけて取り組みましょう。

より苦しくなってしまった場合は、このあと紹介する「しない努力」をお試しください。

◆相手の幸せを願う

この方法も、「真逆の視点」へ変える方法です。

相手を恨むのではなく、相手の幸せを心から願うことで、恨みの思いを小さくしていきます。

最初は無理でも、くり返しくり返し願うことで、徐々に恨みよりも幸せを願う気もちが大きくなっていくことがあります。

ただしこれも、先ほどの「感謝する」と同じで人によって限度があります。

くれぐれも無理をし過ぎることのないよう、気をつけながら取り組んでください。

◆恨みを書き出し心を整理する

恨みは、頭のなかだけで解決するには大きすぎる問題です。

そこで、言葉として恨みの思いを書き出して、自分で冷静に眺められるようにしていくことが効果的です。

じぶはあのとき、私はこう言い返したかった。

そんな思いに気づくことができて、ふと心が軽くなることもあります。（カタルシス効果）

恨みは、真正面から向き合うことが苦しい感情なので、このような方法はついつい避けてしまいがちです。

だからこそ、いざ取り組んでみると大きな効果が得られることがあります。

◆解釈しなおす

恨みを生じさせたできごとを、あらためて解釈しなおし、そこに「意味」を見出す方法です。

自分にとってはただただネガティブなだけであった出来事でも、自分の人生にとってなにか大きな「意味」のあるできごとだった。

人は「意味」が与えられることで、苦難に耐えることができる傾向があります。

その「意味」に気づくことで、そのできごとを自然と肯定できるようになることがあります。

もしこれらの方法でも、恨みが微動だにしないのなら、レベル4の対処法へと進んでみましょう。

レベル4「努力しても消えない恨み」への対処法

◆「感謝しない努力」をする

恨みを消す努力をしすぎてしまい、より苦しくなっているのなら、まずはそれを「しない」ようにする必要があります。

たとえば、

・自分の責任だと考える
・感謝する

と言われても、現実問題どんなに努力してもできない限界にブチ当たることが多いでしょう。

「消えない恨み」は消えないからこそ「消えない恨み」なのです。

その「消えない恨み」を消そうとするのは、苦行以外のなにものでもありません。

これ以上は無理だと思えるところまで取り組んだのであれば、

・自分の責任だと考えない努力
・感謝しない努力

に路線変更する必要があるのです。

参照記事
感謝しないことのメリットについて詳しく解説しています。
「感謝しない努力」

レベル4の恨みを抱えている人は、

「恨みを消そうとしすぎて、より苦しくなっていないか？」

つまり「しない努力」をする必要がないかをまずチェックしてみましょう。

◆受容する ※「肯定する」ではないので注意！

恨みを解決しようとするのではなく、恨みは自分の一部だと「認める」ということです。

恨みを、肯定も否定もせず、ただそこにあることを受容する。

自分とともにあり、ともに生きていることを受容する。

恨みも自分の一部であるということを、受け容れるという方法です。

言葉でいうほど、やさしくできる方法ではなく、非常にラディカルで注意のいる方法です。

できれば、専門のカウンセラーの手を借りて、ていねいにじっくりと腰を据えて取り組んでいきましょう。

◆恨みをエネルギーに変える

これは「恨みはエネルギーになる！」といった前向きなお話ではありません。

もはやそうせざるをえないほど恨みが強すぎて、やむを得ずそうするしかないという人のための方法です。

カウンセリングの現場でよくお聴きするのが、

「恨んだ人間と同じような人間にはなりたくない」

「必ず幸せになって相手をガッカリさせてやる」

「絶対に恨まないことが相手への復讐になる」

「人生を投げ出すことは恨んだ相手に負けたことになる」

という思いです。

このエネルギーに支えられて生きているというのが、レベル4の恨みを抱えた多くの人の現実です。

私も、その一人です。

もちろん、エネルギーの使い方を間違えると、自分に合わない道で無理やり成功しようとして、燃え尽きてしまう人もいます。

エネルギーに変えるだけでなく、そのエネルギーを使う「方向」も慎重に考えていきましょう。

◆恨みが強い人にしかできないことで人に貢献する

これも「人の役に立てば幸せになれる！」というお道徳ではありません。

「そうでもしないと生きていけない」という、最後の手段です。

消えない恨みに悩まされてきたあなたは、これまで多くの苦しみを乗り越えてきました。

そのあなたにしか寄り添えない人がいる。

そのあなたにしか教えてあげられない「人生のしのぎ方」がある。

それだけは確かです。

この恨みを抱えているからこそ救えた人がいた。

その「事実」に直面するとき。

恨みにからめ取られて止まっていたあなたの人生が、少しずつ動きはじめるはずです。

それは、あなたの「役割」を見つけたことにほかなりません。

私もそうして、なんとかかんとか恨みを受容し、生きる意味を見出して、今日まで生き抜いてきました。

恨みが強い人にしか果たせない「役割」を見つけることで、日々、自らがなすべき「生きる意味」は顕現するのです。

┃「恨みレベル」はどうやって決まるのか？

ではそもそも、「恨みレベル」はどのように決まるのでしょうか？

それは、「できごと」×「人」で決まると私は考えています。

できごとによって、恨みが消えにくいものもあれば、恨みが消えやすいものもありますよね。

また、恨んでもすぐに忘れてしまえる人もいれば、いつまでも恨みが消えない人もいます。

その掛け算によって、「恨みレベル」が決まってくると私は考えています。

「恨みがいつまでも消えない人」が「恨みが消えにくいできごと」に遭遇したら。

当然、レベル4の「恨みレベル」になってしまうでしょう。

┃できごとによって「消えやすさ」が違う

では、恨みの消えにくいできごととは、どんなものでしょうか？

それは、恨みの原因となったできごとを三段階に分類するとわかりやすいでしょう。

1．日常の些細なできごと
2．誰もが共感する不運なできごと
3．いじめや虐待など長年のできごと

1は、

「会社ではじめて会った同僚にバカにされた」

といった「単発の恨み」です。

2は、

「恋人に二股をかけられた」

といった、よく耳にするけれども自分がされたらかなり腹が立つ「インパクトの強い恨み」です。

3は、

「3年間同じ生徒からいじめられ、教師もずっと見て見ぬふりをしていた」

といった長年にわたり「蓄積された恨み」です。

当然、1よりも3の方が恨みが消えにくいことが多いでしょう。

ご相談がもっとも多いのも、3の「いじめや虐待など長年のできごと」についてです。

ただしここで重要なのは、「日常の些細なできごと」でも充分に「消えない恨み」になることがあるという点です。

恨みは人によって消えにくさが大きく違います。

ですから、恨みが消えずに悩んでいる人に対して、この三段階だけを見て、

「些細なできごとなのに、いつまでこだわっているんだ！」

といった声がけをすることだけは絶対にしないようにしましょう。

あくまでも、他人ではなく自分自身の「恨みレベル」を考えるうえでの目安にしていただければと思います。

┃恨みが「消えにくい人」もいる

とても大事なことをお話しします。

恨みの「消えやすさ」は人それぞれです。

これも三段階に分けるとわかりやすいでしょう。

1．そもそもあまり恨まない人
2．恨みが消えやすい人
3．恨みが消えにくい人

3の人は、当然「消えない恨み」に悩みやすくなります。

他人からも見たら「なぜそんなことで・・・」と思うようなできごとでも、「消えない恨み」になってしまうことがあるのです。

私も、20年ほど前、高速道路であおられたバイクの運転手への恨みがいまだにぶり返すことがあります。

「日常の些細なできこと」であるはずなのに、どうしても残ってしまい、今でも気もちをかき乱されてしまうことがあります。

だから、もしあなたが「恨みが消えない」と悩んでいるなら、自分を責める必要はありません。

あなただって、恨みなどという苦しい感情は捨ててしまいたいでしょう。

そのために、さんざん努力してきたでしょう。

人のせいにすることもなく、自分の責任だと考えて、恨みと向き合いつづけてきたはずです。

それでも恨んでしまうのは、もはやあなたの責任ではありません。

あなたは、私と同じ「恨みが消えにくい人」なのです。

その自分の性質を抱えながら生きてきたことを、自分で存分にほめてあげてくださいね。

┃みんなはどんなときに「恨みが消えない」と感じるの？

では、私たちはいったいどんなときに「恨みが消えない」と感じるのでしょうか？

私の運営するオンラインコミュニティ「 Adic Salon」の会員様にアンケートを取りました。

「消えない恨み」に悩む当事者のナマの声を、じっくりにご覧ください。

質問：
どんなときに「恨みが消えない」と悩みましたか？

回答：

親が自分に対して長年ずっと嘘をついてきていた事実を知ったとき、恨みは消えることはないと思いました。

そして、勝手に恨めばいいというような発言をしたときも、さらに恨みは消えることはないと悩みました。

（男性、30代）

中学生の頃にクラス全員から無視される状況になってしまい、ある1人の友人が、その状況を作り上げていたことを後から知り、その友人に恨みを持ちました。

（男性、40代）

四六時中。

特に、恨みの対処や、それを咎めなく許し続けているこの世界が自らのあり方を疑わずに存在している事実をまざまざと見せつけられた瞬間。

（女性、20代）

職場でとある仕事を引き継がれる際、前任者の適当さと無責任さに振り回されたとき。

ろくな引き継ぎをせず忙しいからと逃げ回り、担当時の適当さのしわ寄せがどんどん表面化してきて、精神的にも参ってしまったとき。

（男性、30代）

1番の根源である両親から無理解の言動をされた時など、何もしてなくても勝手に恨みや怒りが出てきてしまう時。

（女性、40代）

身近な家族に対して、理解し合えていないと感じた時。

（男性、50代）

大人になって、仕事も人間関係もお金を稼ぐことも恋愛もなにもかも、人並の幸せがどんなにがんばっても手にはいらないと感じてしまった時。

（女性 40代）

生活の中で食器洗いをしていたりお風呂に入っていたり、トイレに居たり１人で何かをしている時、自分の過去に関わる映像をテレビで見た時、夢でうなされた時など、四六時中フラッシュバックを起こし、恨みや殺意、復讐の仕方を考え、自分に対しても「死ね」と口に出して言ってしまう。

恨みの相手が生きている内に自殺して霊となり、法に縛られない復讐を果たす為の死に方を考え続けてしまう時です。

（女性 40代）

会社の陰湿な人間関係。

（女性、40代）

┃みんなはどんなふうに対処しているの？

では次に、この難しい「恨みが消えない」という問題に、みんなはどのように対処しているのかを見ていきましょう。

これも「 Adic Salon」の会員様に、アンケートにご協力いただきました。

非常に貴重な、当事者の声です。

どうぞご覧ください。

質問：
「恨みが消えない」という悩みに、どんなふうに対処していますか？

回答：

私は怒りや憎しみ恨みはどうすることもできませんでした。

ただただその感情が出てきてしまう。

私は、その凄まじい怒りや憎しみの感情は簡単にコントロールできるもんじゃないと思っております。

感情は生きている、生き物だと思うから。

（女性、40代）

いつか仕返しをしようといつも頭の片隅に置きながら大人しくしていましたが、対処、解決はできませんでした。

（男性、40代）

恨みを紙に書き殴り、燃やす。

（女性、20代）

基本的には、血が繋がっていようが考え方、捉え方は人によって違うんだと思うようにしています。

そう思えるようになったのも、本を読んだり、しのぶさんのコラムを読んだりするようになったからです。

そうやって自分で気持ちを少しずつ整えて消化していくしかない、そんな風に思います。

（男性、30代）

環境を変えて、自分のために恨んでいる自分を許すよう頑張ってみました。

恨みがある場合は、紙に恨みを書き殴ったり絵を描いたりして、感情を手離したり、激しめの筋トレ運動をしたり恨みの思考から離れようとしました。

なかなか許すことはできなくとも、恨んでいる人を自分の人生から追い出して、自分が穏やかに元気で幸せになってやる！と強く思いました。

どんなに恨んでも、その人は自分と同じように苦しまないし、変わるわけではない。

なかなか離れられない思考でしたが、後から恨んでいる時間はとても無駄に思えました。

自分を許して受け止めて、その気持ちから離れた今はとても楽になりました。

（女性、40代）

対処としては、徹底的に相手を無視し続けました。

「誰しも合わない部分があっても合う部分がきっとある、だから真摯に付き合う」が基本スタンスの私でしたが、どうしようもない人がいると気付かされ諦めました。

大抵の人とは最低限の付き合いはしてきましたが、「この人はこれからの自分の人生には不要な人」と徹底して接点を持たないようにしました。

数年たった今は職場が離れ、あれも人生の転機の１つだったとすら思えるようになりました。

だからといって感謝の気持ちは微塵もなく、今でも思い出してしまう度、あれは出会う必要のない人だったと再認識して恨みを沈めています。

特別な対処ではありませんが、恨み続けても底がないし、無理に良く捉えようとしてもうまく行かないので、ならばいっそ切り捨てるといったアプローチなのかなと思います。

（男性、30代）

「人を呪わば穴二つ」という諺を子どものときから刷り込まれていたので、自分が人を恨むとか呪うとか自体が怖かった。

また、そのような感情をもつことは、加害する側の思う壺（当人は無意識かもしれないが）にはまるように感じた。

そんなやつの共犯とか道連れにされてたまるか、二重に苦しめられてたまるかと思った。

そんなやつとは自分は違う、あんなやつにはならないと思うことで自分を保ったのだと思う。

また、加害行為自体を決して許さないと思い続けることを生きるエネルギーにしていたようにも思う。

もしかしたら、そんなやつにならないことを見せつけることが、加害側への復讐かもしれない。

（女性、50代）

安全だと思える人、カウンセラーさんなどに自分の気持ちを吐き出す。

空など自然と繋がるようにしていました。

（女性、40代）

恨む気持ちは結局、自分の気持ちに戻ってくるので〝自分が損をするだけ〟であり、マイナスの気持ちを創り出している自分は何なんだと、思い出すようにしていますね。

恨む気持ちを100%無くすことは、出来ないかなとも思いますが、減らしていくことで、自分の気持ちが、楽になるんだろうと思っています。

（男性、50代）

時間だけはかえってくることがないと気づいてからは、恨んでいる暇があったら、すこしでも自分の望む姿の自分に近づける努力をして、恨んでしまう気持ちに”負けない！！”と抵抗しています。

うちは、親もアダルトチルドレンだったことが、わかり恨む気持ちが小さくなりました。

（女性、40代）

もし夫を殺したくなったら、自分を刺そうと言い聞かせていました。

何年もしてからふと思ったことは、自分が死んでしまったら息子が傷つくであろうと思い、自死したらダメだと思い直し、いつも最終的にたどり着くのは自分の人生を生きたい諦めたくないという思いで生きてきました。

また私は、クズ扱いされてきたと気づいてから、クズは私じゃないとずっと言い聞かせ、クズ扱いする方がクズだとも自分に言い聞かせました。

乱暴に扱う人に、徹底して要求をのまない、必要以外関わらないとし続け、直接相手に怒りをぶつけることで、怒りや憎しみを小さくしていきました。

憎しみにまみれないように保っていたことは、私のそばには幼少の頃から自然が寄り添ってくれていました。

青空や月、星空、夕焼け、背中さすってくれるようなあたたかな太陽の陽射し
、鳥のさえずり　頬をつたうそよ風、花が満開に咲き誇る姿をみて、今を精一杯生きている姿に励まされ、凄まじい嵐の中木々や草花、小さな昆虫や様々な生命はどうやって生き延びているのだろうと思いをよせ、星をみながら、先人達が見守ってくれている、そう自分を励まし怒りをおさめ昇華させている感じがありました。

歌や映画、本からもたくさん力をもらいました。

（女性、40代）

父の表情や態度でバカにされている様に感じた時は、投げても怪我をしにくい物を投げつけたり、壁や鏡を殴り怒りをぶつけてしまっています。

なるべく腕全体で殴り、壁や鏡を壊さない様にしています。

壁を膝で蹴ったら30センチ位の穴が空いて後悔したので。

あとは昼間は集中して聴けないので夜、布団の中でしのぶさんのオーディオ講座を繰り返し落ち着いて寝落ちするまで聞いています。

（女性、40代）

┃「安易なアドバイス」は禁物！

いかがでしたでしょうか？

恨みの内容や、悩むタイミングが、本当に人によってさまざまでしたよね。

そして、現実にはいかに恨みを消すことが難しいかを感じていただけたのではないかと思います。

だからこそ、恨みに悩んでいる人を見ても、安易なアドバイスは禁物なんですね。

世間の人たちは、恨みに悩んでいる人を見ると、ついつい、

「早く忘れた方がいい」

「許した方が楽になる」

「過去より未来を見ろよ」

「お前にだって悪いところがあるんじゃないか」

「感謝が足りないんだよ」

と軽々しくアドバイスしてしまいます。

もしかすると、そんなアドバイスをあなたも受けたことがあるかもしれません。

もちろんそのアドバイスは、その人なりの優しさなのでしょう。

しかし、そのていどの努力は、すでにあなたはさんざんしてきましたよね。

にもかかわらず、その努力をもっとしろと言われたら・・・。

さらに苦しい努力をつづけて、つぶれてしまうことになるでしょう。

他人の「恨みレベル」は、外側からはかんたんには判断できません。

あなたが、どんなことを恨んでしまいやすいのか。

あなたが、どのていど「恨みが消えにくい人」なのか。

それらのことがわからないのに「安易なアドバイス」を受けたのなら。

気にする必要はありません。

あなたは、あなたの「恨みレベル」に合った対処法に取り組んでいけばいいのです。

┃まとめ

「消えない恨み」を消そうとしても苦しくなるだけです。

恨みには4つの「恨みレベル」があります。

そして、それぞれの「恨みレベル」に合った対処法があります。

まずはしっかり、自分の恨みの「レベル」を確認しましょう。

そして「恨みレベル」に合った対処法に取り組みましょう。

消えない恨みに対処する最終手段は、

「恨みが強い人にしかできないことで人に貢献する」

ことです。

これはキレイゴトではありません。

そんな軽いノリで歩める道ではないからです。

もしあなたがその道を選び、みずからの「役割」を見出したいのなら。

ぜひ、次の記事を読んでみてください。

・苦しみの活かし方

あなたが「消えない恨み」を受容するお役に立てば幸いです。

Brain with Soul代表
生きづらさ専門カウンセラー
しのぶかつのり（信夫克紀）